Ti sei iscritto in palestra, stai facendo attenzione a quello che mangi, ma nonostante questo non riesci a dimagrire? Forse è solo perché non ti concentri sui veri errori della tua dieta. Ecco 9 errori comuni che danneggiano tua linea (e la tua salute).

  1. Troppi caffè zuccherati. Il caffè non è solo una bevanda, è un momento di socialità con gli amici, una scusa per staccare dal lavoro alla scrivania, il rito del dopopranzo, un modo per svegliarsi e darsi la carica per lavorare. Si ma alla fine della giornata quanti ne hai presi? Sembra che bere tra le 2 e le 5 tazzine di caffè al giorno, a seconda della sensibilità individuale, aiutino a proteggere il cuore e il fegato. Il vero errore dal punto di vista della dieta deriva però dallo zucchero aggiunto. Se calcoliamo un cucchiaino di zucchero per tazzina rischiamo di arrivare a 5 cucchiaini al giorno, cioè 25 – 30 grammi di zucchero, pari circa ad un centinaio di kCal al giorno. Introdotti anche solo 5 giorni a settimana, avremo un surplus di circa 500 kCal a settimana, che pesano sul bilancio complessivo. Le calorie dello zucchero sono inoltre “calorie vuote”, cioè che non apportano altre sostanze utili alla nostra salute. Inoltre non appagano, nè saziano, quindi vengono assunte senza neanche accorgersene.
  2. Troppe bevande alcooliche. La birra con la pizza, l’aperitivo con i colleghi, il bicchiere di vino a cena che diventano in compagnia due o tre, il limoncello per digerire. Un bicchiere di vino al giorno non sembra che faccia male, anzi, apporta sostanze antiossidanti, completa e da convivialità al pasto. Però l’alcool (che in sè è sempre e comunque tossico) è molto calorico, conta circa 7 kCal per grammo. Quindi una birra media apporta circa 225 kCal mentre un bicchiere di vino da 150 ml circa 100. L’errore sta come sempre nell’eccesso inconsapevole: una serata costituita da un aperitivo, una birra media e un amaro da, oltre al pasto, un surplus di 400 kCal, l’equivalente di un piatto di pasta asciutta. Se vuoi perdere peso, un consumo consapevole di bevande alcooliche fa già tanto.
  3. Condire “a braccio”. L’olio extravergine di oliva è un alimento prezioso per la salute e un vero caposaldo della tradizione italiana. Purtroppo però essendo altamente calorico, l’impatto sulla dieta è consistente. Abolirlo del tutto non è assolutamente raccomandabile, proprio in virtù della grande quantità di grassi monoinsaturi, antiossidanti e antinfiammatori (acido oleico, oleocantale, oleuropeina, vitamina E), preziosi alleati della salute. Per non incorrere nell’errore, si può iniziare a dosarlo con un cucchiaio da minestra. Generalmente, se non si hanno specifiche necessità, la dose giornaliera raccomandata sta fra i due e i quattro cucchiai al giorno tra condire e cucinare.
  4. Quella voglia di dolce dopo cena che ti prende irrefrenabile, non è fame ma è proprio bisogno di una coccola, di una dolcezza, di un qualcosa che sia appagante nel momento della giornata in cui allentiamo i freni e finalmente ci concediamo un po’di relax. Privarsene non ha senso, renderebbe solo la vita più “amara” e la probabilità di ricadere senza freni è altissima. Soprattutto in inverno, prova a prendere una tisana calda prima di andare a dormire. E se non puoi fare a meno di uno strappo, bilancia bene i pasti della giornata e conceditelo: un pezzetto di cioccolato fondente con nocciole, un bicchiere di latte con cacao, un piccolo dessert a base di ricotta e frutta di stagione.
  5. Troppa frutta.  Può sembrare strano perchè la frutta è indiscutibilmente una categoria di alimenti sani, ricchi di acqua, fibre e vitamine importanti per il nostro benessere. Due o tre porzioni di frutta al giorno distribuiti durante tutta la giornata sono generalmente raccomandabili, a meno che non si abbiano problemi relativi al metabolismo degli zuccheri. In questo caso bisogna fare attenzione alla quantità, al tipo di frutta e alle associazioni con gli altri alimenti. Purtroppo, non perchè sia frutta vuol dire che fa sempre bene! L’errore anche qua sta nel consumarne troppa: porzioni abituali di tre o quattro frutti (600 grammi, anche 1kg) assunti nello stesso pasto. Così tanta frutta infatti apporta una quantità di zucchero, soprattutto di fruttosio, non indifferente. Questo alla lunga può favorire l’accumulo di grasso nel fegato.
  6. Poca verdura. Un errore comune è quello di non dare importanza alle verdure. Le verdure sono uno dei pilastri nel mantenimento della salute e per dimagrire bene. Cotta in qualsiasi modo (ad eccezione della frittura) o cruda, la verdura apporta oltre a vitamine e sali minerali anche le fibre. Queste sono utilissime per tanti motivi: facendo volume, migliorano la funzionalità intestinale e danno un senso di sazietà che dura più a lungo, quindi aiutano a ridurre la porzione del pasto. Riducono l’impatto glicemico degli alimenti, evitando gli attacchi di fame fortissimi e improvvisi.  Sono il substrato ideale per coltivare una buona flora batterica intestinale. Questo supporta il sistema immunitario, riduce il colesterolo e il rischio di patologie cardiovascolari. Assicurarsi un contorno a pasto è la base per una sana alimentazione. Pasta e zucchine o riso alla zucca e un’insalata mista assicurano già due porzioni di verdure nello stesso pasto, a cui aggiungerne almeno una terza a cena.
  7. Saltare i pasti. Abitudini alimentari disordinate non aiutano il dimagrimento perchè fanno perdere il senso della quantità di quello che si mangia e aumenta il rischio di abbuffarsi al pasto successivo. Nella pratica, instaurare delle abitudini aiuta a rispettare un pattern alimentare regolare, senza eccessi. Quindi non ritagliarsi abitualmente almeno 10 – 15 minuti al giorno per pranzare è un errore. In realtà questo è vero solo in parte: è stato visto che il digiuno praticato “a intermittenza” aiuta a perdere peso e a migliorare il metabolismo glucidico. Si tratta però di un digiuno “consapevole”, che punta ad allungare il fisiologico digiuno notturno a 14, 16 fino a 24 ore (digiunare più a lungo non serve), curando bene l’idratazione e mangiando normalmente al pasto successivo. E’una situazione ben diversa da quella di chi mangia disordinatamente.
  8. Mangiare di notte. Il rispetto del ritmo sonno – veglia / notte – giorno è importantissimo nel mantenimento del normale peso corporeo. Chi deve fare turni lavorativi di notte infatti è più soggetto al rischio di obesità e sindrome metabolica. Rispettare il fisiologico digiuno notturno e mangiare di giorno “sincronizza” l’orologio interno e regolarizza il  metabolismo. Per non incorrere in questo errore è meglio, in caso di fame notturna, aspettare qualche ora e concedersi una buona prima colazione.
  9. Spiluccare mentre si prepara. Non c’è niente da fare: è la somma che fa il totale. L’errore di spizzicare mentre si prepara la cena, al di là del normale assaggio che serve per regolare di sale, porta a mangiare molto di più di quello che si pensi. Senza che te ne accorga. Anche solo tagliare queste calorie che gravano sul bilancio quotidiano è di per se un grande aiuto a perdere peso in eccesso. Se è troppo difficile prova a buttarti sulle verdure crude: richiedono una buona masticazione che “scarica” i nervi, apportano pochissime calorie, abbassano l’impatto glicemico e la quantità di cibo assunta al pasto successivo.

Biologa Nutrizionista di Milano
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