Un recente studio apparso sulla rivista scientifica “Clinical nutrition” mette in relazione il tipo di dieta con il rischio di sviluppare depressione. La dieta oggetto di studio è quella “antinfiammatoria”, ovvero ricca di alimenti dalle proprietà antiossidanti e, appunto, antinfiammatorie.

Il lavoro in questione è una “metanalisi“: uno studio fatto a tavolino in cui si analizza la letteratura scientifica relativa ad un determinato argomento. In pratica si mettono insieme dati di più studi già pubblicati. In questo modo si allarga “virtualmente” il campione e si da robustezza scientifica ad un’affermazione. Oppure, se la robustezza non tiene, la si smentisce. Chiaramente mettere insieme studi diversi, e quindi disomogenei, non è facile, quindi bisogna seguire dei criteri scientifici e statistici che permettano di fare affermazioni il più oggettive possibile.

Di 1173 lavori trovati tramite una ricerca per parole chiave, solo 11 sono stati ritenuti meritevoli di entrare a far parte di questa metanalisi. Il numero totale di casi clinici analizzati in questi 11 lavori è 102.000. 3 di questi 11 studi prendono in considerazione solo una popolazione femminile, gli altri una popolazione mista.

L’unione statistica di tutti questi studi rivela che esiste una corrispondenza statisticamente significativa tra dieta antinfiammatoria e depressione. Dividendo i lavori analizzati per genere, emerge che questa corrispondenza è più marcata per le donne rispetto agli uomini.

Prima di questo lavoro, diverse evidenze scientifiche supportano il sostegno di uno stato infiammatorio nella depressione. In pratica, è ragionevole pensare che un pattern alimentare basato su alimenti “antinfiammatori” possa essere utile anche per contrastare i disturbi dell’umore. Tuttavia il meccanismo molecolare alla base di questa corrispondenza è ancora ignoto. Non solo, ma incerto è anche il rapporto causa – effetto tra cibo e depressione. Se da un lato si pensa che una dieta cattiva sostenga la depressione, è anche vero che chi è depresso più facilmente cercherà “cibo spazzatura”.

Ma quali sono gli alimenti inclusi in una dieta antinfiammatoria? Molto ha in comune con la dieta mediterranea tradizionale:

  1. Frutta e verdura di stagione, soprattutto a foglia. I prodotti vegetali infatti sono ricchi di polifenoli e una miriade di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti, più o meno conosciute. Non solo, ma la stessa Vitamina C contenuta principalmente nei vegetali, ha proprietà antiossidanti. Interessante notare come la nostra dieta mediterranea si basi sul consumo di vegetali locali. Se hanno fatto poca strada infatti, più probabilmente manterranno inalterate le proprie caratteristiche nutrizionali.
  2. L’olio extravergine di oliva, altro caposaldo della dieta mediterranea. In esso sono contenute in particolare due sostanze antiossidanti, l’oleocantale e l’oleuropeina. Il primo è il responsabile del gusto piccante dell’olio, la seconda oltre a contribuire al gusto piccante da anche quel tocco di acidità al prodotto. L’olio di oliva, come anche altri olii vegetali, contiene inoltre la Vitamina E, anch’essa un noto antiossidante.
  3. Frutta a guscio, come noci e mandorle. Sono alimenti ricchi di grassi buoni per la salute, ovvero acidi grassi polinsaturi del tipo omega 3 e omega 6. In particolare le noci sono ricche di grassi omega 3, dalle proprietà antinfiammatorie. Essendo alimenti grassi, contengono anche buone quantità di vitamina E.
  4. Semi e semi di lino: come la frutta a guscio i semi oleosi contengono sostanze antiossidanti oltre a minerali utili per la salute. In particolare, i semi di lino sono un’altra ottima fonte di grassi del tipo omega 3.
  5. Pesce: il pesce è la fonte principale di grassi omega 3, che come è già stato detto hanno proprietà antinfiammatorie. E’ bene consumare pesce due o tre volte a settimana, alternando pesci grandi con pesci piccoli. I pesci grandi infatti, essendo all’apice della catena alimentare, più facilmente potrebbero essere contaminati da diossina o mercurio.
  6. Cereali integrali: Una dieta anti-infiammatoria deve ridurre gli sbalzi di glicemia degli alimenti. In questo farine e cereali integrali danno sicuramente una mano. Sarebbe opportuno consumare almeno un alimento da farina integrale al giorno. Attenzione però a non esagerare: la crusca contiene anche l’acido fitico, che “ruba” i minerali come ferro e calcio e ne impedisce l’assorbimento.

Fritti, zuccheri, grassi saturi e carni rosse o processate andrebbero invece consumati con moderazione.

Bibliografia:
“An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis”, Katie Tolkien, Steven Bradburn*, Chris Murgatroyd,  2018 Nov 20. pii: S0261-5614(18)32540-8

“Nutrizione e dietologia”, a cura di G. Liguri

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

“The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target” Miller AH, Raison CL, Nat. Rev. Immunol. 2016 Jan;16(1):22-34.

 

 

Biologa Nutrizionista di Milano
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