Tutti sanno che bisogna tenere una dieta “sana ed equilibrata“, ma cosa significa davvero? Equilibrata è quella dieta che apporta tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, ben distribuiti nell’arco della giornata. Ma davvero la frequenza e la distribuzione dei pasti fanno la differenza? Cerchiamo di fare il punto della situazione.

L’uomo è un animale diurno, infatti circa il 10% dei nostri geni viene espresso seguendo un ritmo circadiano di 24 ore. In una zona molto profonda del nostro cervello, il nucleo soprachiasmatico, esiste un gruppo di neuroni deputati alla regolazione dell’orologio interno principale. Esso si basa principalmente sul ritmo buio/luce e decide quando è l’ora di attivarsi e quando invece è il momento di riposare.

Non solo, ma anche nell’apparato digerente, ad esempio nell’intestino, nel fegato o nel pancreas esistono degli orologi “secondari”, che si sincronizzano essenzialmente grazie all’assunzione dei pasti. La mancata sincronia tra l’orologio del cervello e quello del sistema digerente crea problemi: aumenta la probabilità di essere affetti da obesità, diabete e sindrome metabolica. Quindi tutti i fattori che sfasano i due orologi interni sono di impedimento alla nostra salute: ad esempio, i turni di notte, eventi di jet-leg ripetuti, o semplicemente l’ abitudine di mangiare di notte. E’oramai un dato accertato infatti che chi lavora su turni di notte è più soggetto a disturbi metabolici e a sovrappeso di chi lavora di giorno.

Non solo, ma il nostro organismo risponde in maniera diversa al cibo a seconda dell’orario della giornata: a parità di calorie totali ingerite, programmi alimentari dimagranti che prevedono un’abbondante prima colazione e una cena leggera sono più efficaci di quelli che invece concentrano le calorie a cena.

Il digiuno notturno, che fisiologicamente avviene mentre dormiamo, è di cruciale importanza per mantenere l’armonia dell’orologio interno. Anche la prima colazione è molto importante nell’avviare la fase diurna/attiva della giornata. Infatti la risposta all’insulina, l’ormone che consente agli zuccheri di passare dal sangue alle cellule per essere usati o immagazzinati, varia a seconda dell’orario. Di sera siamo più resistenti all’azione dell’insulina rispetto alla mattina, quindi il vecchio, empirico suggerimento di consumare un “primo a pranzo e il secondo a cena” appare molto sensato.

A tal proposito, da una ventina di anni si sente parlare di “cronodieta”. Si tratta di un regime alimentare che dissocia i nutrienti e ne prevede l’assunzione entro precisi orari della giornata. Così l’assunzione di carboidrati è consentita nella prima parte della giornata mentre le di proteine sono consigliate alla sera, sempre entro orari ben precisi. Per quanto i principi della cronodieta potrebbero avere un senso, in realtà non è stata dimostrata la reale utilità (oltre alla fattibilità) di attenersi ad orari così rigidi nella pianificazione dei pasti. Oltretutto non è consigliabile a tutti dissociare i pasti, in primo luogo ad esempio a chi è affetto da diabete o pre-diabete. Quindi anche in questo caso conviene personalizzare la dieta.

Da pochi anni si parla di digiuno o digiuno intermittente, una pratica millenaria che alla luce di recenti lavori scientifici è stata molto rivalutata. I benefici del digiuno sono molteplici, e sono sempre piùscientificamente documentati. In pratica questo piccolo stress controllato dovuto all’astinenza da cibo attiva le vie cellulari di risposta allo stress “fortificandoci” (il principio dell’ormesi).  Per ottenere davvero benefici basta un digiuno di 24 ore, ma se fosse difficile raggiungere questo obiettivo è anche possibile allargare progressivamente la finestra di digiuno notturno fisiologico a 14-16 ore e concentrare i pasti nelle restanti 6-10 ore. Insomma, saltare una cena ogni tanto e riprendere il giorno dopo con una buona prima colazione non fa poi tanto male.

Ecco perché saltare i pranzi o mangiare disordinatamente, sia in termini di qualità che in termini di tempistica, in realtà è un ostacolo alla perdita di peso, a meno che non sia un digiuno controllato e fatto con i tempi e le modalità giuste. Anzi a volte capita che iniziando a seguire un regime alimentare regolare e di qualità si mangi di più e nonostante questo si perda peso. Purtroppo incontro diverse persone talmente prese sul lavoro che non riescono mai a ritagliarsi 10 minuti nemmeno per un panino, quindi saltano sistematicamente il pranzo. Eppure, impegni e orari lavorativi permettendo, potrebbe essere un ottimo investimento sul proprio benessere e sulla propria salute.

Biologa Nutrizionista di Milano
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