Il sovrappeso non è uguale per tutti. C’è chi accumula il grasso preferenzialmente nella parte alta del corpo: sul dorso, la schiena e sulla pancia. Ne consegue una forma “a trapezio” che può dare alla figura un aspetto disarmonico. L’accumulo di grasso sul tronco, rispetto a gambe e glutei, è una minaccia molto più grave per la salute. Le cause dell’accumulo localizzato di grasso sono tante, capirle per modificare il proprio stile di vita può aiutare.

Ecco le cause che causano l’accumulo di grasso sulla schiena:

  • Genetica: la nostra struttura fisica deriva dai geni che ereditiamo dai nostri genitori. Sui fattori genetici purtroppo non c’è molto da fare. Bisogna solo prendere atto di quelli che sono i propri punti di forza e di debolezza, puntando sui primi e lavorando sui secondi.
  • L’assetto ormonale: Tendenzialmente, chi ha alti livelli di cortisolo (conosciuto come l’ormone dello stress) tende ad accumulare adipe sia nella parte posteriore della schiena che sulla pancia. Il cortisolo viene prodotto in situazioni di stress cronico, sia fisico che psicologico. Lo stress potrebbe derivare uno sforzo fisico troppo intenso, ma anche a preoccupazioni familiari o ad un carico di lavoro eccessivo e protratto per troppo tempo.
  • Una cattiva alimentazione: Attacchi di fame improvvisi e irresistibili sono  di per se una fonte di stress per le ghiandole surrenali. Ma soprattutto, l’alimentazione è uno dei fattori su cui abbiamo più scelta e più possibilità di controllo. Eccessi di quei carboidrati raffinati e salati che cerchiamo in condizioni di stress non fanno altro che peggiorare altro la situazione. Quindi bisogna optare per alimenti a basso indice glicemico, per dare energia graduale e costante all’organismo.

Vediamo più nel dettaglio il meccanismo:
Il meccanismo che porta a questo quadro è semplice: il cortisolo viene prodotto per difenderci da situazioni di pericolo, ci rende pronti all’azione, iperattivi, responsivi e scattanti. Innesca la risposta “fight or fly”, “combatti o fuggi”. Se ti trovi di fronte un leone affamato, il cortisolo ti mette in condizione di scappare o ti da la prontezza e la precisione per tirargli addosso delle pietre. Aumenta la pressione sanguigna, il battito cardiaco, e innesca la distruzione delle proteine muscolari, una fonte di energia “pronta all’uso”. La scissione dei grassi infatti richiede tempi più lunghi. Nel frattempo però stimola l’accumulo di grasso a livello del tronco. L’aumento degli zuccheri nel sangue fa aumentare il rilascio di insulina, l’ormone che serve ad abbassare la glicemia. L’eccesso di insulina però alla fine provoca come reazione un calo di zucchero. Da qui, un susseguirsi di buchi allo stomaco irresistibili e la continua ricerca di alimenti zuccherini, salati o raffinati.

Quali sono i sintomi?
Il modo migliore per capire se vi è in una situazione di stress cronico è quello di dosare il cortisolo in diversi momenti della giornata. Tuttavia vi sono alcuni disturbi caratteristici, fisici e psichici, che possono essere indicativi: stress, ansia, nervosismo, irritabilità. Fatica a prendere sonno, tendenza a rimuginare sulle situazioni, fatica ad alzarsi al mattino. Accumulo grasso su schiena e ventre, gambe e braccia sottili e deboli. Se ti riconosci in questo quadro, probabilmente hai una situazione di stress cronico che non dovresti sottovalutare. Se i sintomi hanno un impatto importante sulla vita quotidiana, o se durano da un po’ di tempo o ancora se non sono riconducibili ad una situazione certa, è bene rivolgersi al medico: potrebbe non essere solo una questione di stress, ma il sintomo di una patologia più grave.

Cosa si può fare? Una volta esclusa la causa organica di questa situazione, rivedere il proprio stile di vita può aiutare. L’alimentazione corretta è di aiuto, ma imparare a gestire lo stress è ugualmente importante.

  1. Gestire lo stress: ognuno deve trovare la propria formula, come uno sport, lo yoga, camminate all’aria aperta, un giro al parco in pausa pranzo, ritagliarsi del tempo libero per praticare attività piacevoli. L’attività fisica in generale è di grande aiuto perchè non solo tampona lo stress, ma aiuta a perdere peso.
  2. Evitare sostanze eccitanti come caffè. , cioccolata, soprattutto nel tardo pomeriggio-sera
  3. Evitare o ridurre il più possibile il consumo di alimenti raffinati come pane bianco, focacce, pizza, patatine. Ridurre il consumo di zucchero, quindi dolciumi, merendine, cioccolata. Assumere un adeguato introito proteico per sostenere l’aumentato catabolismo muscolare. Attenzione perchè la nostra alimentazione è tendenzialmente iperproteica, quindi bisogna valutare bene o far valutare da un esperto in nutrizione il nostro reale fabbisogno di proteine.
  4. Optare se possibile per pasti completi: un primo ridotto con abbondante verdura e un piccolo secondo, a pranzo e a cena. Il primo può essere sostituito da del pane. Come snack preferire un frutto associato a della frutta a guscio o (può sembrare strano) anche a della verdura. Ad esempio, mela e sedano, finocchio e arancia. Le fibre della verdura riducono l’impatto glicemico della frutta. Preferire farine integrali a quelle raffinate. A colazione, ridurre gli alimenti zuccherati come biscotti e dolci, preferire alimenti integrali o avena. Ad esempio, del muesli fatto in casa o un porridge di latte vegetale.
  5. Ridurre il consumo di latte e latticini, perchè, pur non aumentando la glicemia, stimolano il rilascio di insulina.
  6. Ridurre alimenti troppo grassi come insaccati, fritti, merendine, seguire un alimentazione varia, equilibrata e adeguata ai propri fabbisogni con un piccolo deficit calorico. Per perdere peso sulla zona del tronco infatti bisogna comunque mettersi nell’ottica di perdere peso in generale.
  7. Valutare se iniziare un’integrazione di magnesio: in situazioni di stress infatti il fabbisogno di magnesio aumenta, quindi potrebbe essere opportuno reintegrarlo per un certo periodo di tempo.

Un professionista della nutrizione ti aiuterà a valutare il tuo fabbisogno e il tuo corretto apporto nutrizionale.

 

 

 

 

Biologa Nutrizionista di Milano
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