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Perché avere un’igiene del sonno?

Ammetto che il nome può suonare un po’ strano ma l’igiene del sonno è un termine “cappello” usato dagli esperti del sonno per indicare una serie di abitudini e pratiche raccomandate per aiutare le persone a dormire meglio.

Mi piace pensare all’igiene del sonno come a un puzzle, con molti tasselli differenti da combinare per realizzare un sonno perfetto. Quindi, anche se una doccia prima di dormire potrebbe aiutare a rilassarsi e quindi a dormire meglio, il nome “igiene del sonno” non si riferisce solo alla pulizia!

L’igiene del sonno può aiutare a dormire meglio?

Sì. L’igiene del sonno può essere efficace ma cambiare le abitudini potrebbe comportare uno sforzo considerevole. Alcune tecniche possono infatti richiedere del tempo e quindi la chiave è essere costanti e pazienti.

1 – Alzati alla stessa ora

Personalmente ritengo che questa sia una delle cose più importanti per migliorare il sonno generale. L’orologio interno è regolato dall’abitudine e quindi, almeno all’inizio, dovrai lavorare su questa regola anche nei week end.

Il segreto è svegliarsi sempre alla stessa ora, anche se non vai a dormire al solito orario. Gradualmente, questo aiuterà a stabilizzare anche l’ora di andare a dormire.

Può essere d’aiuto tenere un “diario del sonno”, dove annotare la tua routine e gli eventuali scostamenti. Puoi decidere, per esempio, di andare a letto alle 10 di sera, leggere per mezz’ora, spegnere la luce alle 10:30, addormentarti e svegliarti alle 8.

Annota ogni giorno i discostamenti dagli orari che ti sei prefissato.

Può essere utile tracciare il numero totale di ore dormite e il numero di ore che invece sei rimasto a letto senza addormentarti: per questo esercizio può esserti utile uno sleep tracker.

2 – Convinciti che il sonno è una parte essenziale del giorno

Spesso rubiamo tempo prezioso al sonno per portare a termine altre cose. Ma è assolutamente necessario cambiare il modo di pensare all’importanza del sonno.

Un’insonnia permanente, nei casi più gravi, può infatti incidere sullo sviluppo di malattie gravi, come l’Alzheimer, può minare le capacità riproduttive degli uomini, facendo invecchiare i livelli di testosterone di 10 anni oppure può impattare sul sistema immunitario con il conseguente rischio di sviluppare alcune forme di cancro.

Questi sono solo alcuni dei motivi per i quali dormire bene dovrebbe essere una priorità non negoziabile. Non permettere ad altre attività di intromettersi nei tuoi programmi.

3 – Non rimanere disteso a letto se non riesci a dormire

Non c’è niente di peggio che stare sdraiati a letto guardando l’orologio che ticchetta e cambiare posizione instancabilmente preoccupandosi di come questo potrà farti sentire il giorno dopo. Una buona idea è quella di andare a letto solo se si è davvero stanchi.

Addormentarsi può richiedere fino a 30 minuti. Se dopo questo arco di tempo sei ancora sveglio, può essere utile alzarsi dal letto e provare qualche esercizio di rilassamento oppure bere una tisana per poi  tornare a dormire.

4 – Fissa una routine rilassante prima di andare a dormire

Come molte altre persone che si trovano nella tua stessa situazione, potresti scoprire che la tua insonnia è causata dall’iperattività mentale. Fare degli esercizi di rilassamento ed inserirli nella tua routine prima di andare a letto può aiutare a rilassarsi.

  • Prendi un materassino e siediti su di esso con le gambe incrociate. Se non riesci ad incrociare le gambe, siediti sulle gambe
  • Fai 5 respiri profondi: Inala dal naso, espira dalla bocca
  • Pensa a tre cose di cui sei grato quel giorno
  • Dì a te stesso che il giorno è finite, perdona te stesso per eventuali errori, pensieri cattivi o “fallimenti”. Perdona anche gli altri. Dì a te stesso che fa tutto parte del passato
  • Respira profondamente un po’ di volte ancora, segueno mentalmente il tuo respire, dal momento in cui entra nel corpo, al momento in cui esce dalla bocca e viene rilasciato nella stanza (questo aiuta a concentrarsi su altro).

 

Ci sono molti altri metodi  per rilassarsi, come le tecniche di respirazione, lo Yoga gentile, il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione guidata, gli esercizi di visualizzazione e le tecniche di mindfulness

 

5 – Fai della tua stanza un santuario per dormire

La tua camera da letto e il tuo letto possono influenzare moltissimo il tuo modo di dormire. Dai un’occhiata alle idee che trovi di seguito per vedere quante di queste metti regolarmente in pratica:

  • Tieni la tua stanza composta, pulita e libera da ingombri
  • Usa un letto abbastanza grande e confortevole
  • Sii certo che ci sia circolazione d’aria (o usa le doghe per avere ricircolo d’aria)
  • Usa tende opache o oscuranti per prevenire che la luce entri. Se non è possibile, usa una maschera del sonno
  • Non lasciare che il tuo letto si scaldi troppo o diventi troppo freddo. La temperatura ideale è tra i 17 e il 21 gradi centigradi

 

6 – Usa la camera da letto solo per dormire e per avere intimità col tuo partner

Per dormire meglio è utile che il tuo cervello associ la stanza da letto a due semplici cose: sonno e intimità con il partner. L’unica eccezione dovrebbe essere se trovi rilassante leggere un libro.

7- Non usare dispositive elettronici a letto

È spesso consigliato di evitare di usare oggetti elettronici nel letto, per alcune ragioni:

  • la luce di alcuni schermi è forte abbastanza da interferire con il tuo orologio interno
  • Lavorare, giocare o navigare in internet sono attività che stimolano l’attività cerebrale e impediscono il rilassamento
  • possono creare dipendenza e rovinare una routine pianificata

Se non sei d’accordo e trovi rilassante usare il cellulare o il tablet prima di addormentarti, prova a limitarne l’uso ad attività non troppo stimolanti oppure usa il filtro per la luce blu o la modalità notte di cui molti dispositivi elettronici dispongono

8. Scegli il giusto materiale

Il materasso è probabilmente la singola cosa più importante che puoi migliorare per dormire meglio. È essenziale avere un materasso confortevole ma, se non puoi permetterti di comprarne uno nuovo, puoi sempre utilizzare un topper correttivo da mettere sopra al vecchio materasso. Queste sono le semplici regole da verificare per capire se stai dormendo su un materasso giusto:

  • Il tuo materasso dovrebbe essere grande abbastanza per te
  • I materassi dovrebbero essere sostituiti ogni 8 anni, altrimenti potresti ripiegare su un topper
  • Quando dormi sulla schiena, dovresti essere in grado di far scorrere la mano tra il materasso e la schiena non troppo facilmente ma neanche con forza eccessiva
  • I letti con le doghe sono i migliori poiché permettono all’aria di circolare sotto il tuo materasso

9. Scegli un letto e dei cuscini di miglior qualità

Scegli un letto di miglior qualità, puliscilo regolarmente e usa stoffe ipoallergeniche se hai allergie. Alcuni tessuti possono regolare meglio di altri la temperatura del corpo come cotone (egiziano, Microcotton o filato di cotone Pima al 100%) e seta.

10. Assicurati che la tua camera sia silenziosa

I rumori esterni possono interferire con il tuo sonno. Se non puoi evitarli prova questi semplici trucchi:

  • Se il vicino è troppo rumoroso, parlagli apertamente del fatto che hai problemi di insonnia
  • Procurati dei tappi per orecchie o una macchina per il rumore bianco

 

11. evita la caffeina o le bevande energizzanti

Alcune persone possono bere caffè dopo cena e dormire bene. Ma se soffri di insonnia, le possibilità che tu non sia tra queste persone sono alte

Evita quindi queste bev1ande:

  • Caffè
  • Caffè decaffeinato, perché contiente traccie di caffeina
  • The nero
  • The verde
  • Coca cola e pepsi
  • Energy drinks
  • Bevande zuccherate

 

12. Rimani idratato

I ricercatori hanno visto che bere abbastanza acqua durante il giorno è associato a un sonno migliore. Ci sono differenti opzioni su quanta acqua sia sufficiente bere e dipende dall’età, dal peso e dall’attività. In media un uomo dovrebbe bere intorno ai 3 litri, una donna intorno ai 2.2

13. Cibi da evitare

La dieta può avere un impatto significativo sul sonno. La regola, non così sorprendente, è che più sana è la dieta, migliore sarà il tuo sonno

Mangia il pasto più importante del giorno durante il pranzo. Se non è possibile, cena presto. La cosa importante è non aver mangiato cibi pesanti nella 4 – 6 ore che precedono l’orario del sonno.

Evita cibi zuccherati, cioccolata e cibi che contengono caffeina. Il cioccolato fondente è quello che contiene più caffeina. Evita I cibi piccanti e i cibi che contengono carboidrati complessi come la pasta.

14. Cibi che è possible mangiare prima di dormire

Non ci sono evidenze scientifiche che cibi particolari aiutino attivamente a farti dormire. Comunque alcuni cibi sono migliori di altri come spuntini:

  • Fiocchi di latte
  • Burro d’arachidi
  • Banana
  • Yogurt a basso contenuto di grassi

Inoltre i cibi che contengono l’amminoacido Triptofano possono aiutare.  L’amminoacido Triptofano viene convertito dal corpo nell’ormone della serotonina. La serotonina aumenta i livelli di melatonina aiutando a tenere in ordine il tuo orologio biologico.

l’amminoacido Triptofano è contenuto in alte concentrazioni soprattutto nei seguenti cibi:

  • Uova
  • alga spirulina
  • formaggio
  • semi di zucca
  • tacchino
  • tonno
  • merluzzo

 

15. Fai esercizio in maniera regolare

Stancare mente e corpo durante il giorno può essere un modo efficace per dormire meglio di notte

Un sondaggio della National Sleep Foundation ha rivelato che l’83% degli adulti che fanno esercizio fisico costante durante il giorno dormono meglio. Solo il 56% di coloro che non fa esercizio fisico, dorme bene la notte.

Fare attività fisica aiuta a combattere lo stress, l’ansia e la depressione.

16. Prendi un po’ di sole

Anche se non fai esercizio fisico è una buona idea uscire da casa anche solo per una breve passeggiata durante il giorno. La luce del sole aiuta il corpo a regolare l’orologio interno.

17. Smetti di fumare

La nicotina è uno stimolante e come la caffeina, può impedirti di dormire. Se non riesci a smettere, prova almeno a non fumare le due ore che precedono il sonno.

18. Evita le pillole per dormire se non espressamente prescritte dal tuo medico e controlla gli effetti collaterali

Potresti essere tentato di assumere delle pillole per dormire, ma è meglio non farlo senza la prescrizione medica.

Potresti infatti essere sorpreso nel constatare che alcuni sintomi, come l’agitazione e l’insonnia possono essere possibili effetti indesiderati del farmaco dati anche da un’abitudine all’uso di questi medicinali.

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