Un corretto apporto proteico nella dieta è importante, a maggior ragione se si pratica un’attività sportiva costante. Facciamo un po’di chiarezza sulla quantità e la qualità delle proteine e sulla la tempistica in cui vanno assunte per le diverse discipline sportive.

In realtà il fabbisogno proteico di una persona adulta sedentaria o moderatamente attiva non è poi così alto. Si aggira intorno agli 0,8 grammi per chilo di massa corporea al giorno (g/kg/die). La dose raccomandata per la popolazione è leggermente più alta, 0,9 g/kg/die. Per dare un’idea di massima delle quantità di cui stiamo parlando, un uomo adulto (dai 18 ai 60 anni) di 70 kg dovrebbe assumere tra i 56 e i 63 grammi di proteine al giorno. 150 grammi di petto di pollo, senza pelle, apportano 35 grammi di proteine mentre un piatto di pasta scondita da 100 grammi ne apporta 10,8. Per questo tipo di valutazione non si considera il valore biologico delle proteine ma la loro quantità assoluta. Quindi che le proteine derivino dal pollo o dalla pasta, non ci interessa.

Chi pratica sport a livello amatoriale entro le 3 – 4 volte a settimana NON ha in realtà un fabbisogno proteico aumentato rispetto alla popolazione generale. Se l’obiettivo dell’allenamento è l’accrescimento muscolare, è bene giocare d’astuzia. Invece di aumentare l’apporto proteico bisogna distribuirlo tatticamente durante la giornata. E’ utile assumere almeno 25 – 30 grammi di proteine di buon valore biologico entro una o due ore dalla fine dell’esercizio. L’apporto di carboidrati insieme alle proteine aiuta a ricostituire la massa muscolare. La verdura fresca e i legumi aiutano a ripristinare i sali minerali persi con il sudore.

Nella pratica, se si va in palestra dopo il lavoro, basta scegliere un secondo piatto per cena accompagnato da pane o gallette e verdura di stagione. In alternativa va bene anche un piatto di legumi e cereali (pasta e lenticchie, riso e ceci ecc..) e un contorno di stagione. Chi sfrutta la pausa pranzo per andare in palestra non ha di solito molto tempo per pranzare. In questo caso si può optare per un panino con un salume magro, del tonno, del salmone, o dell’hummus di ceci. Il tutto con verdure fresche (pomodori, rucola, zucchine o melanzane grigliate). Se invece si fa attività fisica lontano dal pasto principale, è utile uno spuntino proteico come uno yogurt greco e cereali oppure un bicchiere di latte e cacao.

Per chi corre o fa sport di resistenza, ma sempre entro le 3 o 4 sessioni a settimana di 30 – 60 minuti, vale più o meno la stessa regola: concentrare il consumo di proteine dopo l’attività fisica. Anche in questo caso il fabbisogno non aumenta rispetto alla popolazione generale.

Se invece l’impegno sportivo, seppur amatoriale, aumenta a 5 -6 sessioni a settimana, il fabbisogno proteico dell’atleta sale. Sarà più alto per sport di forza (sollevamento pesi) e più basso per sport di resistenza (corsa, nuoto, sci di fondo ecc..). Bisogna prestare particolare attenzione alla tempistica di assunzione dei pasti, per non appesantire lo stomaco durante l’allenamento. E’ bene sfruttare sempre la finestra anabolica, quel lasso di tempo tra la fine dell’esercizio e l’assunzione del pasto in cui sarà più facile ripristinare il danno muscolare. In ogni caso, la stima del reale fabbisogno non sale oltre 1,7 g/kg/die di proteine, quantità che sono perfettamente raggiungibili senza integrazioni.

L’integratore di proteine o di aminoacidi può essere utile solo in caso di particolari necessità e se non si raggiunge un adeguato apporto proteico con la dieta. Gli integratori andrebbero comunque assunti come supporto alla dieta e non come aggiunta o sostituzione degli alimenti, e comunque per un breve periodo ed entro le dosi raccomandate. Un occhio di riguardo andrebbe dato anche alla casa produttrice, che deve essere referenziata.

Nel caso di atleti professionisti, la situazione è molto più complessa. Per questo la valutazione va fatta caso per caso ad opera di un professionista specializzato in nutrizione per lo sport.

Per un adeguata valutazione dei propri fabbisogni nutrizionali è bene rivolgersi ad un dietologo o ad un nutrizionista.

Biologa Nutrizionista di Milano
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