Esistono dei super-alimenti che se assunti con continuità fanno dimagrire? La risposta è “quasi no”. Se a nessun alimento in particolare si possono attribuire da solo qualità speciali, ci sono alimenti che, integrati bene nel complesso, aiutano a dimagrire. Mangiare bene significa guadagnare in linea e in salute. Ecco alcuni alimenti da non dimenticare:

  1. Verdura. Cruda o cotta (ma non fritta), di qualsiasi tipo purchè fresca e di stagione, la verdura è l’alleata numero uno se si vuole dimagrire. Iniziare un pasto con verdure crude o con una minestra è un buon modo per regolare l’assunzione del pasto che viene. Contengono fibre, che stimolano il senso di sazietà immediata. Infatti dilatano le pareti dello stomaco, e la tensione gastrica è uno dei segnali che blocca l’assunzione di cibo. Ma regola anche la sazietà nel corso delle ore successive perchè rallenta l’ingresso degli zuccheri nel sangue, garantendo energia costante. Contenendo principalmente acqua e pochi zuccheri, è povera di calorie. Non solo, ma è ricca di vitamine e minerali, indispensabili per il benessere e il mantenimento della salute. Non è detto che cucinare la verdura debba portare via tempo, con qualche trucco e un affetta-verdure elettrico si può risparmiare tempo e cucinare in modo sano. Vedi anche l’articolo 10 TRUCCHI PER GUADAGNARE TEMPO IN CUCINA. Bisogna solo stare attenti al condimento, dosando l’olio che si usa. Un cucchiaio per porzione è una buona indicazione di massima, che va personalizzata sulla base del proprio fabbisogno.
  2. Frutta. E’ottima come spuntino perchè dolce ma poco calorica, ma si adatta anche a chiudere il pasto con una nota sana e dolce. Attenzione se hai problemi di glicemia o sei a rischio di diabete di tipo 2: in questo caso meglio stare attenti alla quantità di frutta assunta e ad associarla con altri alimenti proteici o grassi (sì, grassi! da bilanciare con il resto della giornata!). La frutta è ricca di acqua, fibra e vitamine ed è relativamente poco calorica se paragonata ad altri tipi di merenda. Quindi è indicata come snack se si vuole dimagrire. Il fruttosio naturalmente contenuto in un frutto non dovrebbe creare problemi, a meno che non si sia intolleranti. Da sfatare anche il mito che la frutta non va assunta subito dopo i pasti. E’ vero che favorisce il senso di gonfiore, ma dipende tutto dalla sensibilità individuale al fruttosio. Se è ben tollerato, non ci sono controindicazioni, altrimenti è meglio dividerla dal resto del pasto. Anche la frutta però, essendo zuccherina, va consumata con un po’di buonsenso: non troppa e ben distribuita nell’arco della giornata, quindi due o tre frutti al giorno, uno alla volta. Vedi anche l’articolo 9 errori che non ti fanno dimagrire.
  3. L’attività fisica. Non è un alimento, ma aumentare la propria attività fisica è indispensabile per dimagrire. Palestra, nuoto, sport di squadra, corsa, se non ci sono controindicazioni mediche sono tutte attività utili. L’importante è fare un’attività che piaccia, e che non venga percepita come un dovere o un peso ma sia un momento rilassante e piacevole. Anche solo camminare, fare le scale o spostarsi in bicicletta nelle attività quotidiane rientrano nella definizione di “attività fisica”. Se intendi iniziare uno sport e hai problemi fisici, consulta prima il medico.

Due alimenti non indispensabili ma generalmente dimenticati e utili per dimagrire sono:

  1. Legumi. Si tratta di piselli, fave, fagioli, ceci, lenticchie, lupini. I legumi fanno parte della nostra tradizione, sono buoni, economici e salutari. Contengono carboidrati ma hanno un indice glicemico più basso dei cereali, proteine di valore biologico medio – basso (che diventa alto se consumati insieme a dei cereali), sali minerali. Sono relativamente poco calorici e grazie all’alto contenuto di fibre hanno un forte potere saziante. le fibre e i carboidrati in essi contenuti favoriscono la crescita di una flora batterica buona. I pochi grassi che hanno sono per lo più mono o poli insaturi, quindi favorevoli alla salute. E’difficile trovarli freschi, è più comune acquistarli secchi. Questi ultimi sono però poco pratici perchè bisogna ricordarsi di lasciarli a bagno per almeno una notte e richiedono lunghi tempi di cottura. L’uso della pentola a pressione abbatte di molto i tempi di cottura. Inoltre, una volta cotti i legumi possono essere congelati in pratiche buste monodose, pronte all’uso. I legumi in scatola sono più pratici, ma attenzione perchè spesso contengono zuccheri e conservanti. In linea generale, è meglio optare per contenitori di vetro che per le lattine. Per ovviare al senso di gonfiore che spesso danno si può introdurli poco per volta nella dieta e almeno all’inizio optare per alcune varietà che gonfiano di meno come le lenticchie decorticate, i fagioli di piccole dimensioni (con l’occhio o i fagioli neri).
  2. Le tisane calde. Se manca poco alla cena e hai fame, o se senti fame poco prima di andare a dormire, una tisana calda poco o non zuccherata può aiutare. I liquidi caldi infatti aiutano a togliere la fame apportando solo le calorie dello zucchero che si aggiunge. La scelta è vastissima, a seconda dei gusti.

ATTENZIONE: che gli alimenti siano indispensabili non significa che bisogna mangiare solo quelli!!! Una dieta così composta infatti è sbilanciata e può portare a malnutrizione. Significa che sarebbe bene averli in ogni pasto, sia esso un primo, un secondo o un piatto unico!

Biologa Nutrizionista di Milano
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